임신을 하고 배가 불러오니 몸을 어떻게 해야 할지 모르겠어요. 나온 배 때문에 몸은 자꾸만 뒤로 젖혀지고, 허리는 참을 수 없을 만큼 아프고….”
만삭인 임신부들부터 아기를 출산한 산모들까지 이런 허리 통증을 호소하는 사람들이 많다. 보통 임신 초기부터 시작되는 이 통증은 배가 점점 불러오면서 그 정도가 심해지는데, 임신 중반기 이후에 태아와 자궁이 커지면서 허리 굴곡에 변형이 생기고 그것이 원인이 되어 흔히 허리 통증과 같은 고충을 겪게 된다.
그런데 부른 배보다는 무게중심을 잡기 위해 몸을 뒤로 젖히는 자세로 인해 통증이 유발되는 경우가 더 많다고 한다. 꼭 임신부가 아니라도 평소 습관적으로 잘못된 자세를 가진 사람들에게서도 이런 증상이 나타난다. 잠을 자거나 서 있을 때, 앉아 있을 때 등 일상 생활 중에 무의식적으로 척추에 무리를 주는 잘못된 자세를 취하면 제아무리 건강한 사람이라도 아플 수밖에 없다는 것이다.
실제로 전문가들은 ‘나쁜 자세야말로 만병의 근원’이라고 불릴 정도로 우리 몸에 큰 영향을 미친다고 지적한다. 카이로스포 자세건강관리센터 김창규 원장 역시 “평소의 나쁜 습관 몇 가지만 제대로 잡아준다면 웬만한 자세 병은 미리 예방할 수 있다”고 강조한다. 어떤 것이 바른 자세인지 잘 알아두고, 나쁜 자세를 가지고 있다면 책을 보고 있는 지금부터라도 바른 자세 습관을 기르도록 하자.
가슴을 활짝 펴고 곧은 자세로 선다
서 있을 때의 올바른 자세는 고개를 똑바로 세운 상태에서 턱은 약간 들고 가슴은 앞으로 활짝 펴주며 골반은 뒤로 빼주는 자세이다. 그러므로 바른 자세를 위해 정상적인 척추의 곡선을 유지한 상태에서 곧은 자세로 서야 하며, 오랫동안 서 있어야 하는 경우에는 한쪽 발을 블록이나 받침대를 이용해 교대로 바꾸어가며 올려놓는 것이 좋다.
물론 처음에는 이런 자세를 취하기가 무척 어색하고 힘들다. 우리 몸은 이미 오랫동안 나쁜 자세에 익숙해져 있기 때문에 올바른 자세를 취하려고 할 때 처음에는 어깨나 허리에 힘이 많이 들어가게 된다. 이에 김창규 원장은 올바르게 서 있기 위해서 꼭 알아야 할 세 가지 지침을 강조했다. 가슴을 들어서 활짝 펴고 다닐 것, 고개는 되도록 세울 것, 턱은 약간 들어줄 것.
그렇게 하면 어깨의 힘이 빠지고 자연적으로 허리의 힘도 빠져 바른 자세를 가질 수 있고, 신체의 상호보완 작용에 의해 앞으로 치우쳤던 골반을 뒤쪽으로 자리잡게 하는 효과도 있다고 한다. 근육의 통증도 없애고 곧은 자세도 갖고 싶다면 의식적으로 관심을 기울여 바른 자세가 ‘제2의 천성’이 될 때까지 노력해야 한다.

베개는 낮은 걸 베고 반듯하게 잔다
잠은 음식과 함께 생명 유지를 위한 필수조건이라고 할 수 있다. 즉 하루 종일 소진시킨 에너지를 재충전하는 소중한 수단이 바로 ‘잠’이다. 그러나 그저 눈을 감고 잠이 든다고 해서 재충전의 효과를 기대하기는 어려우며, 가능한 한 숙면을 취해야 그 효과를 충분히 발휘할 수 있다.
잠을 잘 때는 몸을 보호하고 지탱해 주는 척추에 무리를 주지 않고, 몸의 자연적인 곡선상태를 유지하는 것이 좋다. 이것이 인체에 가장 부담을 주지 않는 바른 자세다. ‘목 베개’를 하고 곧게 누워서 자되, 목 베개가 없으면 수건을 적당한 높이로 말아 목의 맨 아랫부분에 대고 되도록이면 어깨 쪽으로 당겨서 목의 자연적인 곡선을 유지하도록 한다. 이때 머리 뒷부분은 바닥에 닿게 하고, 턱은 약간 들어서 뒤로 젖혀주며 목과 어깨는 힘을 뺀다. 목 베개의 높이는 개인에 따라 다르겠지만 보통 자기 팔뚝 굵기 정도면 무난하다.
보통 사람의 경우 가능한 한 반듯하게 누워서 자는 것이 척추에 부담을 가장 적게 주지만, 부득이하게 옆으로 자야 될 경우에는 어깨 높이와 일치하는 높이의 베개를 이용해 척추가 일직선이 되도록 해준다. 이때 무릎은 약간 구부려 포개는 것이 좋다.
요통 환자인 경우는 반듯하게 누워 양 무릎을 세운 뒤 그 밑에 이불을 말아 받쳐주면 일시적으로 통증을 완화시킬 수 있다. 그러나 요통 환자라고 해서 누구나 무릎 밑에 이불을 받쳐주는 것은 아니므로 전문가의 조언에 따라 시행하도록 한다.

의자엔 앉을 땐 등받이에 밀착시킨다
책상에 앉아서 일을 할 때, 식탁에 앉아서 밥을 먹을 때, TV를 볼 때 등도 중요하다. 이미 좌식 문화는 우리 사회 전반에 깊숙이 자리를 잡은 지 오래되었고, 의자에 앉아 있는 시간도 점점 늘어나고 있다. 바르게 의자에 앉는 자세는 최대한 등받이에 밀착시켜 앉는 것이다. 엉덩이는 깊숙이 의자 모서리에 넣어주고, 상체는 곧게 펴서 앉아야 허리에 무리가 덜하고 척추의 모양도 바르게 잡을 수 있다.
이렇게 의자에 앉을 때는 항상 상체를 똑바로 세우도록 노력하면서 틈틈이 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 해주면 좋다. 이렇게 하면 어깨 근육의 긴장을 풀어줄 수 있고, 집중력을 높일 수 있으며 피로감도 훨씬 줄어든다. 그리고 무엇보다도 척추의 모양이 휘지 않고 바른 자세를 유지하는 데 큰 도움이 된다.
의자 등받이는 어느 정도 탄력성이 있는 것이 좋으며, 엉덩이 부분은 엉덩이를 뒤로 빼줄 수 있도록 움푹 들어가 있거나 등받이의 아랫부분, 즉 엉덩이와 허리가 동시에 닿는 부분이 없는 것이 척추에 좋은 제품이다. 이런 기능성 의자가 없는 경우에는 쿠션이나 수건 같은 허리받침대를 대주면 보다 편안하게 자세를 잡을 수 있다.

늘 바른 자세를 염두에 두고 생활한다
매일 아침 누구나 한 번씩 하는 세수와 머리감기는 너무나 일상적인 것이라서 특별히 자세와 연관 지어 생각하는 사람은 거의 없는데, 머리를 앞으로 잔뜩 숙이고 허리까지 굽혀 세수를 하거나 머리를 감으면 척추에 상당한 부담을 준다. 그러므로 허리를 굽히고 머리를 숙여 세수하는 것보다는 서서 샤워를 하는 편이 낫다. 이때 샤워기 쪽으로 등을 보이게 하는 자세에서 고개를 뒤로 젖혀 감는 것이 좋다.
또한 부엌에서 장시간 서서 일할 경우에는 발판을 이용해 한쪽 발을 올려놓고 상체를 편 뒤 가능한 한 고개를 세우도록 한다. 방바닥에 책상다리를 하고 앉거나 모로 앉는 자세, 그리고 의자에 앉아서 습관적으로 한쪽 다리만 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 하므로 주의해야 한다. 이 때문에 한쪽 다리의 길이가 짧아지거나 길어져서 척추가 좌우로 휘게 되는 것이다.
그리고 집안의 텔레비전 높이는 눈높이보다 약간 높게 하고, 소파의 위치도 정면에 똑바로 배치하는 것이 평소에 바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다