더 건강하게, 더 똑똑하게 비결은 아침식사에 있다

“한 숟갈만 먹어” “싫어, 안 먹어” 아이 키우는 집에선 아침마다 연출되는 엄마와 아이의 팽팽한 줄다리기. 아침 거르는 아이 때문에 속상한 엄마라면 주목하라! 아침 먹는 아이가 그렇지 않은 아이보다 날씬하고 학습능력도 뛰어나다는 발표가 최근 잇따르고 있다. 내 아이 똑똑하고 건강하게 키우는 아침영양 포인트!

▲ 아이가 아침을 꼭 먹게하고 싶다면 먹는 즐거움을 안겨 줄 다양한 먹을거리를 개발하는 엄마의 지혜가 필요하다./ 모델 =이주원 ·임영진 모녀
하루 필요 칼로리의 3분의 1을 챙겨라!
▲ 이주원씨가 시리얼을 활용해 만든 메뉴들. 탄수화물과 칼슘 등 영양소와 열량이풍부해 한 끼 식사로 거뜬하다. 위부터 블렌더에 갈아 만든 믹싱드링크 (250kcal), 닭가슴살에 참깨 플레이크를 묻혀 튀긴 케이준 스타일 샐러드 (250kcal), 롤 위에 가나쉬로 견과류 플레이크를 올린 캘리포니아롤(346kcal).6~8세 아이의 경우 한국영양학회가 권장하는 하루 필요열량은 1500(여)~1600㎉. 세 끼 균형된 영양을 위해 아침에도 3분의 1의 영양을 챙겨야 한다. 부시시 일어나 맞는 아침, 입맛 없다 싶어 자칫 소홀하기 쉽다. 하지만 저녁 이후 공복시간이 긴데다 학습을 위한 두뇌 에너지가 절대적으로 필요한 때이므로 신경 쓴다.

탄수화물ㆍ칼슘 등 성장에 필요한 영양소를 꼭 챙겨라!
두뇌활동이 활발한 성장기, 탄수화물은 아침시간 꼭 챙겨야 하는 필수 영양소. 전체를 100으로 봤을 때 탄수화물은 55~70(단백질 7~20, 지질 15~30/19세 이하 기준)의 비율이 적당하다. 칼슘(600~1000mg) 역시 아침식사에서 신경 쓰자. 바쁜 아침 탄수화물과 칼슘을 제대로 챙기는데 우유와 시리얼 만한 게 없다.

소화 잘 되는 재료로 식탁을 꾸며라!
위를 비롯한 모든 장기가 밤새 활동을 멈추고 있다 방금 깨어난 아침. 위에 부담 없고 소화 잘 되는 음식을 식탁에 올리는 엄마의 지혜가 필요하다. 고구마 감자 등의 서류, 채소와 과일, 현미나 잡곡밥, 김치 등 식이섬유 많은 음식이 좋다.

아이의 기상시간을 조정하라!
초ㆍ중고생을 대상으로 아침을 먹지 않는 이유를 묻는 설문에서 ‘시간이 없어서’ ‘입맛이 없어서’가 가장 많았다. 이는 아이가 지난밤 늦게 자고 늦게 일어났기 때문. 또 늦게까지 깨 있으면 군것질을 하기 십상. 이것이 다음날 아침 식욕을 떨어뜨리는 원인으로 작용한다. 아이의 입맛을 살리기 위해서라도 기상시간을 조정한다.

아이가 좋아하는 메뉴로 식탁을 꾸민다!
엄마가 먹이고 싶은 음식과 아이가 먹으려는 음식은 다르다. 이 때문에 아침식탁의 실랑이가 흔하다. 자기가 좋아하는 것을 먹을 수 있어야 아침에 대한 반감이 없다. 꼭 먹인다는 원칙을 세웠다면 메뉴에 대해선 엄마가 일보 양보하자.

맛있는 메뉴를 개발하라!
매일 메뉴가 같다면 아무리 좋아하는 것이라도 먹는 즐거움을 잃어버리기 십상. 안 먹는다고 스트레스 주지 말고 먹을 수 있는 메뉴를 낸다. 아이가 잘 먹게 하려면 엄마가 부지런해야 한다. 하루 한식으로 꾸몄다면 다음날은 빵과 우유에 과일을 내 본다. 시리얼도 우유와만 주지 말고 캘리포니아롤, 샐러드 등 새로운 메뉴를 개발해 본다. 음식의 색상과 맛, 모양 등도 신경 쓴다.

가족이 함께 먹는 즐거움을 찾자!
아이 먹을거리만 챙기고 부모 자신은 굶는다면? 아침을 안 먹는 아이 곁엔 아침 거르는 부모가 있다. 부모가 먼저 먹으면 아이는 자연스레 따라 먹는다. 바쁘더라도 가족이 함께 어울리는 아침시간을 마련한다. #내 아이 아침 식사, 챙겨야 하는 세 가지 이유

1.아침 먹는 아이가 더 건강하다 - 아침을 먹으면 비타민ㆍ미네랄 등 필수 영양소를 더 많이 섭취하고 지방과 콜레스테롤 등은 덜 섭취하게 된다는 사실이 국내외 연구에서 확인됐다. 아침식사가 체중 관리에 효과적이고, 혈중 콜레스테롤 수치, 심장병 발생 위험을 낮춘다는 사실도 밝혀졌다. 성장기 어린이와 청소년에게 아침은 더 중요하다. 아침을 거르는 아이의 충치 발생률이 먹는 아이보다 네 배 높다는 미국질병예방통제센터의 연구결과도 흥미롭다

2. 아침 먹는 아이가 더 똑똑하다 - 미국영양학회는 아침 먹는 아이가 아침을 거르는 아이보다 집중력ㆍ학습 능력ㆍ창의력, 눈과 손의 협응력이 높다는 조사 결과를 발표했다. ‘하루 일과를 아침식사로 시작하자’는 내용을 아동과 청소년을 위한 10가지 건강한 식생활과 활동을 위한 지침 중 첫 번째로 꼽으며 아침식사의 중요성을 강조하고 있다. 하버드 의대 메사츠세츠 종합병원의 마이클 머피 아동정신의학과 교수는 “매일 아침을 균형 잡힌 영양식으로 먹는 학생들은 불규칙적으로 아침을 먹는 학생보다 더 건강하고 비만도 적을 뿐 아니라, 숫자암기력 및 언어 구사력도 뛰어나다”는 연구 결과를 발표했다.

3. 아침 먹는 아이가 더 날씬하다 - 아침을 거르면 이를 보충하려고 점심저녁 때 곧잘 폭식한다. 간식을 찾는 회수도 는다. 이런 나쁜 습관이 누적, 악순환을 겪으면서 소아비만으로 이어지는 것. 런던대학의 제인 워들 교수팀은 최근 5년간 어린이 6000명을 추적 조사한 결과 11살 어린이의 4분의 1 정도가 비만 증상을 보였으며, 이들의 체중은 5년 뒤에도 전혀 줄지 않았다고 한다. 아침식사를 포함 세 끼 규칙적으로 챙기는 것이야말로 건강하고 날씬해지는 가장 중요한 습관이라고 전문가들은 입을 모은다.

행복플러스
글·문금옥 기자
사진·김승완 기자
도움말·정진은 안산1대학 식품영양학과 교수
모델·이주원ㆍ임영진 모녀