1. 출산 후 더 살찐다?
2. 산후비만이란 무엇인가?

3. 산후다이어트 플랜
“우리 아이가 형제가 있는 다른 아이들하고 놀 때 소외감을 느끼는 것 같아요” 아이가 또래친구들과 밖에서 놀기 시작할 무렵 이러한 문제를 경험하는 부모들이 많다. 또래끼리 잘 놀다가도 중요한 순간에선 형제끼리 서로를 챙기는 모습을 보면서 아이가 겪는 외로움을 부모도 느끼는 것이다.

아이에게 있어서 형제의 의미는 각별하다. 아이에겐 형제의 존재가 부모로부터 사랑과 인정을 받기 위해 경쟁하는 상대이기도 하지만 또 다른 한편으로는 서로 의지하며 방패막이 될 수도 있는 존재, 두 가지의 의미가 된다. 그렇다면 과연 아이에겐 형제가 필요한 것일까? -->
1. 출산 후 더 살찐다?

임신 중에는 태아, 태반, 양수의 무게 그리고 임신이나 수유기에 소모할 에너지를 대비하기 위해 축적된 지방 등으로 체중이 증가되는 게 자연스런 현상이다. 사람마다 다르지만 보통 12kg(초기에 1.3-1.5kg, 중기 5-5.5kg, 후기는 5.9-6.3kg)정도가 임신 후 체중증가의 정상 범위이다. 그 중 태어날 아기의 몸무게는 3kg정도이고 태반과 양수 1.5Kg, 엄마 자궁 0.5Kg∼1Kg, 유방 0.5Kg, 몸의 수분 2∼3Kg정도가 차지한다. 결국 출산 직후 아기나 양수, 태반 등이 다 빠져 나온 뒤에도 산모는 임신 전보다 6-7kg정도의 몸무게가 남아 있게 되므로 임신 전보다 몸무게가 불어나 있는 것이 사실이다.

그러나 출산했다하여 임신 전 날씬했던 몸으로 체중이 돌아오는 것은 아니다. 자궁 내에 태아의 부족물이 남아있고 염증 때문에 몸이 부어있는 상태여서 체중이 정상으로 돌아오는 데에는 시간이 걸리게 된다. 보통 산욕기가 지난 6주부터 3~6개월이 지나야 예전의 체중으로 돌아 오게된다.

따라서 정확히 말하면 아기를 낳고 살이 더 찌는 게 아니라 임신을 한 후 찌기 시작한 살이 출산 후에도 빠지지 않고 체내에 축적된 것이고 출산을 하게되면 살이 더 찐다는 말은 속설에 불과하다.

출산 후 살이 안 빠지는 원인

임신 후 불어난 살을 빼지 않고 산욕기동안 음식을 너무 많이 먹고 운동을 하지 않는다면 비만이 일어날 수밖에 없다. 실제로 출산 경험자의 4명중 1명은 출산을 경계로 표준체중에서 비만체중으로 바뀐다고 한다.

인간의 뇌는 신비로워 자신의 체중을 항상 기억하고 데이터에 저장해 둔다. 따라서 본래의 체중보다 무게가 올라가면 뇌는 덜 먹도록 지시를 내리고 체중이 본래보다 줄어들면 기억하고 있는 체중으로 회복하게 되기 위해 많이 먹도록 지시한다. 그렇기 때문에 특별한 건강상 문제가 없다면 자신의 표준체중을 계속 유지하게되는 것이다.

그러나 열 달 동안의 임신기간을 거치면서 뇌는 임신 전의 체중이 아닌 임신 당시의 체중을 데이터에 저장하게 된다. 산후에 조리를 잘 하게되면 자신의 원래 체중으로 복귀가 가능하지만 그렇지 못한 경우에는 그냥 살로 변하게 된다. 임신 후의 체중이 임신 때의 체중만큼 느는 경우가 가장 많은 것도 이 이유 때문이다.
산후조리를 핑계로 최소한의 신체활동도 하지 않고 누워서만 생활한다면 이 역시 비만의 원인이 될 수 있다. 특히 출산 전 직장을 다니다가 그만 둔 경우 일단 집에 있게 되면 하루종일 음식을 접하게 되고 요리하는데 시간을 많이 쓰게 되며 일상생활에서의 활동량과 운동량이 줄게 되어 출산 후 살이 찌기 쉽게 된다. 또 그렇게 살이 찐 상태로 집에서 아기를 키우게 되면 자신의 바뀐 외모에 대한 실망감과 가중되는 육아의 부담으로 우울증이 생기게 되고 생활의 의욕을 잃게 돼 폭식 등을 유발하게되므로 임신 전 몸무게를 회복하기도 전에 비만이 되기 쉽다.

첫 임신 나이와 출산 횟수, 총수유기간도 비만에 영향을 준다. 연구에 의하면 25세 미만에서 첫 출산을 할 경우 비만이 될 확률이 1.5배 높고 3명 이상 출산하게 되면 비만 위험이 2.5배로 높아진다고 한다. 만약 모유수유를 할 경우 산후 6개월에 3㎏, 1년에 3.5㎏정도 날씬해진다. 일반적으로 수유부가 비수유부보다 비만이 될 확률이 적다는 말이다.

따라서 임신으로 체중이 너무 많이 증가한 산모는 아기를 낳은 후 4개월 이내에 운동 등으로 체중을 조절해야한다. 6개월이 지나면 임신과 함께 불어난 살이 더 이상 빠질 생각을 하지 않고 고정화되기 때문이다. 그리고 모유수유를 통해 체중감량을 유도해 보는 것도 좋겠다.

2. 산후비만이란 무엇인가?

출산 후 정상적으로 체중이 회복되지 않고 증가된 상태로 남아있는 것을 산후비만이라 한다. 일반적으로 출산 후 바로 체중이 정상으로 돌아가지는 않는 게 사실이므로 출산 후 6개월이 지나도 원래의 체중보다 2.5Kg 이상이 증가된 경우에는 산후비만이라고 진단한다. 왜냐하면 그 기간이 지나면 더 이상 체중이 감소될 가능성이 적기 때문이다. 6개월이 지나면 지난 열 달 동안 키워온 쓸데없는 살들이 자신의 몸에 완전히 정착하여 비만의 형태로 남게 된다. 출산 후 90% 정도의 여성들에게서 비만이 발생한다는 통계자료로 알 수 있듯이 여성들의 임신과 출산은 비만과 밀접한 관계가 있다.
3. 산후다이어트 플랜 임신당시에는 손놓고 있다가 출산을 하고 난 후 갑작스럽게 다이어트를 계획해 실행하려고 하는 것은 문제가 있다. 임신 중부터 산후다이어트를 준비하는 자세를 가져야 한다. 임신 시기에서부터 임신 중 체중증가 양이 바람직한가, 지나치게 과잉영양을 섭취하고 있지 않나, 활동량이 턱없이 부족하지 않나를 체크할 줄 아는 산모가 산후 다이어트에도 성공할 수 있기 때문이다.

출산 후 산욕기에는 무조건 안정을 취해야하며 간단한 산욕기체조 정도로 몸을 풀어주는 게 좋다. 모유를 먹이는 경우 산후 6개월, 비수유부는 3~4개월 정도부터 체력이 보강되는 시기이므로 이 때부터는 본격적인 몸매 가꾸기에 도전해볼 수 있다. 그전에는 산욕기체조로 몸의 회복을 돕도록 한다.

그러나 몸이 제대로 회복되지 않았는데 무조건 다이어트를 시작하면 안되므로 자신의 몸 상태를 체크한 후 시작가능시기를 판단해야 하겠다. 몸이 허(虛)한 상태에서 무리한 운동을 하면 약해진 근육과 관절에 부담을 주어 산후풍(산후에 관절이 쑤시고 시리는 증상)에 걸리기 쉽기 때문이다. 따라서 다이어트나 운동을 시작하기 전에 우선 그것을 감당할 만한 몸을 만들어 놓는 것이 더 중요하다.

산욕기체조

산욕기는 산모의 회복에 필요한 기간을 의미하며, 일반적으로 분만 후 6~8주 정도가 지나야 한다. 산욕기의 몸조리 단계는 다음과 같다.

1) 출산 첫째 주 - 몸이 많이 지쳐있어요. 안정이 제일!

분만 당일과 산후 3일 정도는 절대 안정이 필요하다. 되도록 누워서 휴식을 취하도록 하고, 수유와 식사시에만 자리에서 일어나 앉는 정도로만 움직이는 게 회복에 좋다. 산후 4~6일째는 실내를 가볍게 걸어다녀도 무방하다.

◆ 산욕체조 이렇게!

누워서 하는 산욕체조를 시작한다. 운동을 적당히 하면 복부근육과 골반저부를 정상으?정상으로 회복시키는 데 도움이 된다. 산욕체조는 산욕기 6주 동안 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 산후 4~5일 동안은 누워서 하는 체조를 하고 그 다음부터는 전신운동을 함께 하는 것이 좋다. 그러나 힘들다 싶으면 바로 중단하도록 한다.
발목운동

① 바닥에 누운 상태로 양발 끝을 쭉 핀다.
② 천천히 왼발, 오른발 발목을 돌린다.
③ 양발을 쭉 폈다가 당기는 동작을 반복한다. 흉식호흡

① 침대에 누운 상태에서 가슴을 크게 올리면서 숨을 들이쉬고 다시 밑으로 내쉬는 흉식호흡을 한다.
② 코끝의 깃털이 떨어지지 않을 정도로 아주 천천히 이 동작을 반복하며 숨을 들이쉬는 것보다는 내뱉는 것에 신경을 집중한다.팔 올리기 운동

① 두 팔을 어깨와 수평으로 벌려 손바닥이 위를 향하도록 한 다음 팔을 들어올려 가슴 위에서 손바닥이 마주치도록 한다.
② 10회 반복하는데 팔꿈치를 구부리지 않도록 주의한다.
2) 출산 둘째 주 - 몸이 가벼워질수록 조심해요!

회복되고 있다는 것을 느낄 정도로 몸이 점차 가벼워지고 있다. 그렇지만 이럴 때일수록 더욱 몸조리에 주의하여야 한다. 영양 섭취에 신경을 쓰고 아직까지 무거운 물건을 들지 않도록 주의한다. 무리하지 않는 범위에서 몸을 움직이고 산욕기 체조도 꾸준히 한다.

◆ 산욕체조 이렇게!

정좌호흡

① 허리를 곧게 펴고 책상다리로 앉아 양손을 앞으로 모은다.
② 의식을 아랫배 쪽에 모으고 코로 숨을 충분히 들이마신 후 다시 길게 내쉰다.

* 숨을 들이마실 때 배로 호흡하는 느낌으로 한다.

엉덩이 운동

① 몸을 엎드려 구부린 상태로 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 들어 올려 약 잠시 그대로 자세를 유지한다.
② 숨을 내쉬며 올렸던 발을 내린다.
③ 양쪽 다리를 번갈아 가며 이 체조를 한다. 좌우 각각 10회씩 실시한다. 하반신 운동

① 위를 보고 눕는다.
② 두 무릎을 구부려 모은다.
③ 숨을 들이마시면서 천천히 한쪽 발을 들어올린 다음 내쉬면서 내린다. 시선은 발끝을 본다. 발을 바꾸며 반복한다.
3) 출산 셋째 주 - 집안 일을 시작해도 돼요!

이 시기는 아직 휴식이 필요한 시기이지만, 아기 기저귀 갈기나 목욕 시키기, 옷 입히기, 간단한 청소 등은 무리가 되지 않는 범위 내에서 한다.

아직도 틈틈히 휴식이 필요한 시기이므로 아기의 자는 시간과 노는 시간에 때를 맞추어 쉬도록 한다. 그리고 1~2시간 정도의 낮잠은 회복에 큰 도움을 준다. 부엌일이나 빨래 등의 물일은 몸을 차가워지게 하므로 잠깐 정도만 하고, 1주쯤 더 기다리는 것이 좋다. 머리를 감을 때 허리를 구부리지 않도록 한다.

◆ 산욕체조 이렇게!

벽 미는 운동

① 한쪽 발을 앞으로 내밀어 굽히고 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다.
② 두 팔을 쭉 핀 상태에서 벽을 보고 나란히 손바닥을 댄다.
③ 손과 몸으로 벽을 미는 듯한 느낌으로 팔과 다리에 힘을 준다. 좌우 교대로 5~6회 씩 허리 올리는 운동

① 등을 대고 누워 무릎을 세운 후 발을 넓게 벌리고 발바닥을 골반 아래쪽으로 끌어당긴다.
② 숨을 깊게 들이마시면서 허리를 높게 들어올리고 무릎을 모아 골반을 조인다.
③ 숨을 내쉬면서 다시 아래로 내려온다. 이 동작들을 2회 반복 실시

옆으로 다리 올리는 운동

① 팔을 베고 옆으로 눕는다.
② 들이마시며 무릎을 쪽 펴고 천천히 다리를 들어올린다. 들어올리면 발끝을 잡아당긴다.
③ 내쉬며 천천히 아래로 내린다. 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 한다. 4) 출산 넷째 주 - 이젠 혼자서도 아기를 돌볼 수 있어요!

서서히 일상 생활로 돌아가 집안일과 아기 돌보기를 무리 없이 해낼 수 있는 시기이다. 산후 1개월 검진을 받으러 병원에 가게 되는데, 의사가 일상생활로 복귀해도 된다는 지시를 내리면 본격적으로 가사와 육아를 시작할 수 있다.

그러나 100일 동안은 가사와 육아로 몸을 힘들게 하지 않도록 주의하여야 한다. 완전한 몸의 기능 회복이 되려면 최소 100일은 경과하여야 하기 때문이다.

아기욕조를 들거나 물을 퍼담는 일 같은 것은 자궁탈의 원인이 될 수 있다. 무거운 물건을 드는 일은 6주 이후로 미룬다. 높은 곳으로 손을 뻗거나 웅크려 앉아서 하는 일도 금물. 위의 산욕기 체조를 꾸준히 한다.

5) 출산 다섯째 주 - 혼자서도 집안일 척척. 임신 전과 별다를 게 없어요!

이때쯤이면 오로도 없어지고 대부분 정상생활을 할 수 있을 정도로 몸이 회복된다. 이제는 일상적인 가사나 육아 모두를 혼자서 처리할 수 있고 그 동안 배에 하고 있던 복대를 풀어도 된다. 직장여성이라면 출근 가능하고 파마를 해도 된다. 가벼운 스포츠나 짧은 여행으로 기분 전환하는 것도 좋은 방법이다. 위의 산욕기 체조를 꾸준히 한다.

6) 출산 여섯째 주 - 산후 검진! 꼭 받아야 해요!

아기가 태어나고 6주가 지나면 반드시 자궁이 정상적인 크기로 돌아왔는지, 회음부의 상처는 완전히 아물었는지를 검사해야 한다.

이때 유방의 불쾌감이나 오로가 중지됐는지 여부, 월경 시작의 여부 등 일반적인 건강을 체크하고 혈압과 체중을 측정하며 소변검사를 하기도 한다. 산후 검진을 받을 때 지속적인 피로나 우울증, 성관계 시의 고통, 요실금 같은 문제가 있다면 상담을 하는 게 좋다. 위의 산욕기 체조를 꾸준히 한다.

7) 출산 7~8째 주 - 몸이 거의 회복됐어요!

오로도 거의 없어지고 전신이나 자궁도 회복되었다. 복대나 산모용 거들도 슬슬 필요 없게 된다. 주의할 것은 젖을 먹이고 있는 산모도 배란이 될 수 있으므로 피임을 철저히 해야 한다는 것이다.

몸이 거의 회복된 시기이므로 가벼운 운동이나 자전거 타기, 자동차 운전 등은 잠깐씩 해도 좋다. 체조로 몸매를 찾기 위한 다이어트 운동을 해본다. 그러나 열이 나거나 통증, 출혈 등 이상증세가 보이면 곧 진찰을 받도록 한다. 대략 출산 후 8주정도가 되면 보다 적극적인 운동 등으로 꾸준한 관리를 해야만 산후비만을 극복할 수 있다.
아이낳고 찐살 단백질다이어트로 두달만에 13키로나 뺏어요~

살 빼고 미시족되자구요~!!

▶▶헬프다이어트